Η πρωτεΐνη του κινόα είναι υψηλής βιολογικής αξίας καθώς περιέχει
-20 απαραίτητα αμινοξέα,γεγονός που την κατατάσσει στα θρεπτικότερα τρόφιμα στον πλανήτη. Επίσης αποτελεί πηγή ωμέγα-3 λιπαρών και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.
- Είναι μια σημαντική πηγή μετάλλων και βιταμινών.
- Αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλες, φυτοστερόλες, φλαβονοειδή, τα οποία εμποδίζουν την απελευθέρωση των ελευθέρων ριζών στον οργανισμό μας.
-Δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να καταναλωθεί άφοβα από άτομα με κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη).
-20 απαραίτητα αμινοξέα,γεγονός που την κατατάσσει στα θρεπτικότερα τρόφιμα στον πλανήτη. Επίσης αποτελεί πηγή ωμέγα-3 λιπαρών και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.
- Είναι μια σημαντική πηγή μετάλλων και βιταμινών.
- Αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλες, φυτοστερόλες, φλαβονοειδή, τα οποία εμποδίζουν την απελευθέρωση των ελευθέρων ριζών στον οργανισμό μας.
-Δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να καταναλωθεί άφοβα από άτομα με κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη).
-Το κινόα είναι καλή πηγή μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου και άλλων μετάλλων και βιταμινών (Β1, Β2, Β3, Ε και D) που συμμετέχουν σε διάφορες λειτουργίες του μεταβολισμού.
Αυτός είναι ο λόγος που το κινόα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος για την απώλεια βάρους.
Αυτός είναι ο λόγος που το κινόα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος για την απώλεια βάρους.
Θρεπτική αξία.
Ο σπόρος περιέχει περίπου 38% υδατάνθρακες 19% πρωτεΐνες, 5% λιπαρά ,ζάχαρη 5% Τα 100 γρ άψητων σπόρων κινόα αποδίδουν 368 θερμίδες.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημιου του Harvard που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMC Medicine, ένα μπολ με κινοα την ήμερα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο προώρου θανάτου από διάφορες ασθένειες κατά 17%.
Ο σπόρος περιέχει περίπου 38% υδατάνθρακες 19% πρωτεΐνες, 5% λιπαρά ,ζάχαρη 5% Τα 100 γρ άψητων σπόρων κινόα αποδίδουν 368 θερμίδες.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημιου του Harvard που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMC Medicine, ένα μπολ με κινοα την ήμερα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο προώρου θανάτου από διάφορες ασθένειες κατά 17%.
Ο Δρ Lu και οι συνεργάτες του βρήκαν ότι η υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης όπως η βρώμη και το κινόα είναι ευεργετική στην πάλη ενάντια στις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο, τις αναπνευστικές παθήσεις, το διαβήτη και άλλες χρόνιες ασθένειες.
Οι ερευνητές ανέλυσαν τα αποτελέσματα μιας μελέτης σχετικά με τη διατροφή και την υγεία από το National Institute of Health (Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας), της American Association of Retired Persons (Αμερικανική ένωση των συνταξιούχων).
Τα στοιχεία που συλλέχθηκαν αφορούσαν 367.442 άτομα, ηλικίας 50 ετών και άνω από οκτώ διαφορετικές πολιτείες της Αμερικής.
Η ομάδα του Χάρβαρντ, με επικεφαλής τον Δρ Lu Q, διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κατανάλωναν 34 γραμμάρια (1,2 ουγκιές) από δημητριακά ολικής αλέσεως ανά 1.000 θερμίδες ημερησίως μείωσαν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 17% σε σχέση με όσους έτρωγαν μόλις 3,98 γραμμάρια την ημέρα.
Το σημαντικό είναι ότι τα ευρήματα αυτά παρέμειναν ίδια, ανεξάρτητα από τις ηλικίες των συμμετεχόντων, τον Δείκτη Μάζας Σώματος τους, από το αν κάπνιζαν, και από το πόσο δραστήριοι ήταν. Το γεγονός αυτό δείχνει πως τα θρεπτικά συστατικά που παρέχονται από τις μελετώμενες τροφές δεν επηρεάστηκαν από άλλους παράγοντες και η υψηλή κατανάλωση των τροφών αυτών είχε ευεργετική επίδραση σε παχύσαρκους και μη, σε καπνιστές και μη, σε αθλούμενους και μη αθλούμενους.
Ο Δρ Lu Qi, δήλωσε ότι: «Η μελέτη μας δείχνει ότι η πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως και άλλων δημητριακών με που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία θανάτου και από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και τα αναπνευστικά νοσήματα. Τα ευρήματά μας θα πρέπει να παρακινήσουν και άλλους ερευνητές στο μέλλον… να καταθέσουν περαιτέρω έρευνες με τις ευεργετικές επιδράσεις των δημητριακών ολικής αλέσεως και εν δυνάμει τα αποτελεσματικά συστατικά τους όπως οι φυτικές ίνες και τους μηχανισμούς που ενεργοποιούνται για την πρόληψη και αντιμετώπιση ασθενειών».
Το κινόα είναι ένας σπόρος που όταν μαγειρευτεί μοιάζει πολύ με δημητριακό. Έτσι, μπορεί να συνοδεύσει εύκολα μια σαλάτα με λαχανικά, να συνδυαστεί με κρέας ή ψάρι αντί για ρύζι ή πατάτες. Δοκιμάστε το!
Μερικές συνταγές.
Σαλατα με κινοα.
350 γρ. βρασμένο Κινόα (Quinoa)
Μερικές συνταγές.
350 γρ. βρασμένο Κινόα (Quinoa)
4 πολύχρωμες Πιπεριές
2 Κλωνάρια Πράσα
2 λιαστές Ντομάτες
1 κ. γλυκού Πάπρικα
1/2 φλ. Κουκουνάρι
Αλάτι & Πιπέρι
Εκτέλεση
Προετοιμάζετε το κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες που θα βρείτε στη συσκευασία.
Συνήθως το ξεπλένουμε με άφθονο τρεχούμενο νερό.
Βράζετε 350 γρ κινόα σε 700 ml νερού για 15 λεπτά.
Κατεβάζετε από την φωτιά και αφού κρυώσει 1-2 λεπτά το σκεπάζετε με μία βαμβακερή πετσέτα και να το αφήνετε να φουσκώσει.
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 c.
Μουλιάζετε τις λιαστές ντομάτες σε νερό για να μαλακώσουν.
Κόβετε τις πιπεριές στη μέση κατά μήκος και αφαιρείτε τα σπόρια.
Αφήνετε στην άκρη τα μισά (για να γεμιστούν αργότερα) και ψιλοκόβουμε τα υπόλοιπα.
Πλένετε καλά τα πράσα και τα ψιλοκόβετε.
Κόβετε σε λεπτά κομματάκια και τις λιαστές ντομάτες.
Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε τηγάνι και σοτάρετε τα πράσα, τις ψιλοκομένες πιπεριές και τις λιαστές ντομάτες για 3’ λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
Ανακατεύετε σε μπολ τα σοταρισμένα λαχανικά για τη γέμιση μαζί με το κινόα.
Τοποθετείτε τα 4 μισά κομμάτια πιπεριές σε ταψάκι.
Γεμίζετε με κουτάλι τις πιπεριές με τη γέμιση που ετοιμάσαμε.
Ψήνετε στον φούρνο για 10-15’, μέχρι να πάρει χρώμα γέμιση και είναι έτοιμα για σερβίρισμα τα γεμιστά με κινόα.
Κοτόπουλο με κινόα
Υλικά
1 φλιτζάνι κινόα
2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλο
3 κ.σ ελαιόλαδο
1 σκελίδα σκόρδο
1 μικρό κρεμμύδι
2 φιλέτα κοτόπουλο κομμένα σε λωρίδες
1 κολοκύθι κομμένο σε κυβάκια
1 ντομάτα κομμένη σε κυβάκια
150 γρ φέτα τριμμένη
6 φύλλα φρέσκο βασιλικό
1 κ.σ χυμό Lime
Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα βράζουμε τον ζωμό κοτόπουλου και βάζουμε το κινόα να βράσει.
Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σκεπάζουμε την κατσαρόλα.
Το κινόα είναι έτοιμο όταν απορροφήσει όλο το ζωμό και γίνει αφράτο.
Ζεσταίνουμε 2 κ.σ ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρουμε το σκόρδο ψιλοκομμένο, μαζί με το κρεμμύδι για 5 λεπτά περίπου
Προσθέτουμε τα κομμάτια κοτόπουλο και σοτάρουμε για άλλα 5 λεπτά
Βγάζουμε το κοτόπουλο, βάζουμε δυο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ακόμη και προσθέτουμε το κολοκύθι και την ντομάτα. Ψήνουμε για 5-8 λεπτά
Ξαναβάζουμε στο τηγάνι τα κομμάτια του κοτόπουλου μαζί με την λιωμένη φέτα, τον βασιλικό και τον χυμό από το Lime.
Ψήνουμε για 15-20 λεπτά σε χαμηλή φωτιά μέχρι το κοτόπουλο να ψηθεί καλά και σερβίρουμε με το κινόα .
Κινόα σαλάτα με χαλούµι
Πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και σε γεύση, η σαλάτα αυτή µπορεί να σταθεί και µόνη της ως γεύµα.
Υλικά (για 4 άτοµα)
4 κ.σ. έ.π. ελαιόλαδο
1 µεγάλο κόκκινο κρεµµύδι, κοµµένο σε φέτες
1 µεγάλη πιπεριά Φλωρίνης, ψηµένη (από βάζο)
300 γρ. κινόα
750 ml ζωµός λαχανικών, σπιτικός
1 µατσάκι µαϊντανό, χοντροκοµµένο
ξύσµα και χυµός από 1 λεµόνι, ακέρωτο
αλάτι
1 πρέζα ζάχαρη
250 γρ. χαλούµι
Εκτέλεση
Σε ένα μεσαίο τηγάνι ζεσταίνουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Σε δυνατή φωτιά τσιγαρίζουμε το κρεµµύδι και την πιπεριά για 2-3 λεπτά, κατόπιν προσθέτουµε την κινόα και µμαγειρεύουμε για 3 λεπτά ακόµα. Προσθέτουµε τον ζωµό, σκεπάζουµε, χαµηλώνουµε τη φωτιά στη µεσαία σκάλα και αφήνουµε να σιγοβράσει. Μαγειρεύουµε για 15 λεπτά ή µέχρι να µαλακώσει η κινόα, προσθέτουµε τον µισό µαϊντανό και ανακατεύουµε.
Στο µεταξύ ανακατεύουµε το ξύσµα και τον χυµό λεµονιού µε τον υπόλοιπο µαϊντανό και το λάδι, µια µεγάλη πρέζα ζάχαρη και µια πρέζα αλάτι.
Σε µια γκριλιέρα ή στο γκριλ του φούρνου ψήνουµε το χαλούµι και από τις δύο πλευρές, µέχρι να ροδίσει και να γίνει τραγανό. Σερβίρουµε τη σαλάτα µαζί µε το χαλούµι, περιχύνοντας µε το µείγµα του λεµονιού.
" Ριζότο" κινοα με και μανιταρια.
Υλικά
2 Κλωνάρια Πράσα
2 λιαστές Ντομάτες
1 κ. γλυκού Πάπρικα
1/2 φλ. Κουκουνάρι
Αλάτι & Πιπέρι
Εκτέλεση
Προετοιμάζετε το κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες που θα βρείτε στη συσκευασία.
Συνήθως το ξεπλένουμε με άφθονο τρεχούμενο νερό.
Βράζετε 350 γρ κινόα σε 700 ml νερού για 15 λεπτά.
Κατεβάζετε από την φωτιά και αφού κρυώσει 1-2 λεπτά το σκεπάζετε με μία βαμβακερή πετσέτα και να το αφήνετε να φουσκώσει.
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 c.
Μουλιάζετε τις λιαστές ντομάτες σε νερό για να μαλακώσουν.
Κόβετε τις πιπεριές στη μέση κατά μήκος και αφαιρείτε τα σπόρια.
Αφήνετε στην άκρη τα μισά (για να γεμιστούν αργότερα) και ψιλοκόβουμε τα υπόλοιπα.
Πλένετε καλά τα πράσα και τα ψιλοκόβετε.
Κόβετε σε λεπτά κομματάκια και τις λιαστές ντομάτες.
Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε τηγάνι και σοτάρετε τα πράσα, τις ψιλοκομένες πιπεριές και τις λιαστές ντομάτες για 3’ λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
Ανακατεύετε σε μπολ τα σοταρισμένα λαχανικά για τη γέμιση μαζί με το κινόα.
Τοποθετείτε τα 4 μισά κομμάτια πιπεριές σε ταψάκι.
Γεμίζετε με κουτάλι τις πιπεριές με τη γέμιση που ετοιμάσαμε.
Ψήνετε στον φούρνο για 10-15’, μέχρι να πάρει χρώμα γέμιση και είναι έτοιμα για σερβίρισμα τα γεμιστά με κινόα.
Κοτόπουλο με κινόα
Υλικά
1 φλιτζάνι κινόα
2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλο
3 κ.σ ελαιόλαδο
1 σκελίδα σκόρδο
1 μικρό κρεμμύδι
2 φιλέτα κοτόπουλο κομμένα σε λωρίδες
1 κολοκύθι κομμένο σε κυβάκια
1 ντομάτα κομμένη σε κυβάκια
150 γρ φέτα τριμμένη
6 φύλλα φρέσκο βασιλικό
1 κ.σ χυμό Lime
Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα βράζουμε τον ζωμό κοτόπουλου και βάζουμε το κινόα να βράσει.
Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σκεπάζουμε την κατσαρόλα.
Το κινόα είναι έτοιμο όταν απορροφήσει όλο το ζωμό και γίνει αφράτο.
Ζεσταίνουμε 2 κ.σ ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρουμε το σκόρδο ψιλοκομμένο, μαζί με το κρεμμύδι για 5 λεπτά περίπου
Προσθέτουμε τα κομμάτια κοτόπουλο και σοτάρουμε για άλλα 5 λεπτά
Βγάζουμε το κοτόπουλο, βάζουμε δυο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ακόμη και προσθέτουμε το κολοκύθι και την ντομάτα. Ψήνουμε για 5-8 λεπτά
Ξαναβάζουμε στο τηγάνι τα κομμάτια του κοτόπουλου μαζί με την λιωμένη φέτα, τον βασιλικό και τον χυμό από το Lime.
Ψήνουμε για 15-20 λεπτά σε χαμηλή φωτιά μέχρι το κοτόπουλο να ψηθεί καλά και σερβίρουμε με το κινόα .
Κινόα σαλάτα με χαλούµι
Πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και σε γεύση, η σαλάτα αυτή µπορεί να σταθεί και µόνη της ως γεύµα.
Υλικά (για 4 άτοµα)
4 κ.σ. έ.π. ελαιόλαδο
1 µεγάλο κόκκινο κρεµµύδι, κοµµένο σε φέτες
1 µεγάλη πιπεριά Φλωρίνης, ψηµένη (από βάζο)
300 γρ. κινόα
750 ml ζωµός λαχανικών, σπιτικός
1 µατσάκι µαϊντανό, χοντροκοµµένο
ξύσµα και χυµός από 1 λεµόνι, ακέρωτο
αλάτι
1 πρέζα ζάχαρη
250 γρ. χαλούµι
Εκτέλεση
Σε ένα μεσαίο τηγάνι ζεσταίνουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Σε δυνατή φωτιά τσιγαρίζουμε το κρεµµύδι και την πιπεριά για 2-3 λεπτά, κατόπιν προσθέτουµε την κινόα και µμαγειρεύουμε για 3 λεπτά ακόµα. Προσθέτουµε τον ζωµό, σκεπάζουµε, χαµηλώνουµε τη φωτιά στη µεσαία σκάλα και αφήνουµε να σιγοβράσει. Μαγειρεύουµε για 15 λεπτά ή µέχρι να µαλακώσει η κινόα, προσθέτουµε τον µισό µαϊντανό και ανακατεύουµε.
Στο µεταξύ ανακατεύουµε το ξύσµα και τον χυµό λεµονιού µε τον υπόλοιπο µαϊντανό και το λάδι, µια µεγάλη πρέζα ζάχαρη και µια πρέζα αλάτι.
Σε µια γκριλιέρα ή στο γκριλ του φούρνου ψήνουµε το χαλούµι και από τις δύο πλευρές, µέχρι να ροδίσει και να γίνει τραγανό. Σερβίρουµε τη σαλάτα µαζί µε το χαλούµι, περιχύνοντας µε το µείγµα του λεµονιού.
" Ριζότο" κινοα με και μανιταρια.
Υλικά
0 коммент.:
Δημοσίευση σχολίου