Βρώμη: Μια φυσική τροφή με πλούσια διατροφική αξία

Τα τελευταία χρόνια η βρώμη ως συστατικό της διατροφής μας, κατέχει σημαντική θέση στο καθημερινό μας τραπέζι χάρη στις ευεργετικές ιδιότητες που αποκαλύπτονται μέσα από έρευνες, για την υγεία μας.

Η βρώμη ανήκει στην οικογένεια των δημητριακών. Είναι δημητριακό, που προέρχεται κυρίως από το φυτό Avena sativa (Βρώμη η εδώδιμη), της οικογένειας των Αγρωστωδών (Graminae).
 Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και το ασβέστιο και φυτικές ίνες (β-γλυκάνες), τα οποία προστατεύουν το καρδιαγγειακό και το πεπτικό σύστημα.

Οι σπόροι της βρώμης είναι πλούσιοι σε στερεοπητικά έλαια (5%) τα οποία είναι σημαντική πηγή βιταμίνης Ε, μια ισχυρή αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του λίπους από το σώμα.

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα της βρώμης σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου και είναι κατάλληλη για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα πέψης ή/και δυσκοιλιότητα.

Οι β-γλυκάνες, της βρώμης έχουν υποχοληστερολαιμική δράση και μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Σύμφωνα με έρευνες οι β- γλυκάνες όταν περάσουν από τον πεπτικό σωλήνα διασπώνται και δημιουργούν μια κολλώδη ουσία που παγιδεύει τη χοληστερόλη που υπάρχει στα χολικά υγρά και διευκολύνει την αποβολή της μέσω του εντέρου. Έτσι, μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων που σχετίζεται με τα αυξημένα λιπίδια.

Επίσης, η υψηλή συγκέντρωση της βρώμης σε φυτικές ίνες αλλά και πρωτεΐνες (παρουσιάζει τη μεγαλύτερη συγκέντρωση πρωτεϊνών σε σχέση με όλα τα άλλα δημητριακά) βοηθάει στον αποτελεσματικό έλεγχο του βάρους. Τα δυο αυτά συστατικά βοηθούν στην καλύτερη χρησιμοποίηση της γλυκόζης από τον οργανισμό, βελτιώνουν το σάκχαρο του αίματος και προκαλούν γρήγορο κορεσμό και μείωση της όρεξης.

Χάρη στην πλούσια διατροφική της αξία η βρώμη

βοηθάει:

Στη μείωση της χοληστερόλης: Μια από τις πιο σημαντικές διαλυτές φυτικές ίνες της βρώμης είναι οι β-γλυκάνες. Έχει βρεθεί ότι αυτές οι ίνες όταν περάσουν από τον πεπτικό σωλήνα διασπώνται και δημιουργούν μια κολλώδη ουσία που παγιδεύει τη χοληστερόλη που υπάρχει στα χολικά υγρά και διευκολύνει την αποβολή της μέσω του εντέρου. Με τον τρόπο αυτό, η χοληστερόλη δεν απορροφάται με τον ίδιο ρυθμό και τα επίπεδά της "κακής" LDL χοληστερόλης στο αίμα παραμένουν σε επιτρεπτά όρια.

Στη μείωση του υψηλού σακχάρου του αίματος: Η ιδιότητα της αυτή οφείλεται στο ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δηλαδή δεν ανεβαίνει απότομα το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση της επειδή η βρώμη έχει την ιδιότητα να σχηματίζει «χυλό» μέσα στο στομάχι με αποτέλεσμα να καθυστερεί η διαδικασία της πέψης , να παραμένει το σάκχαρο σε σταθερά επίπεδα αλλά και να υπάρχει κορεσμός για περισσότερη ώρα.

Στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Το σελήνιο και η βιταμίνη Ε που υπάρχουν στη βρώμη ενισχύουν σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα και το βοηθάνε να αντιμετωπίσει πιθανές βακτηριακές λοιμώξεις. Επιπλέον ο ψευδάργυρος που βρίσκεται στην βρώμη βοηθά στον μεταβολισμό, την επούλωση πληγών και στην ανάπτυξη νέων κυττάρων.

Στην παροχή καλή πηγή πρωτεΐνης: Η βρώμη περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών σε σχέση με άλλα σιτηρά. 100 γρ. βρώμης περιέχει τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με 100 γρ. σιτάρι ή νιφάδες καλαμποκιού. Επίσης, η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι ανώτερη από την ποιότητα της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι ή άλλα δημητριακά. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την κατασκευή, την επισκευή και τη διατήρηση όλων των ιστών του σώματος και παρέχει την ενέργεια του σώματος.

Στη βελτίωση της πέψης: Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες καθιστά τη βρώμη ιδανικό φάρμακο-τροφή για τα άτομα που πάσχουν από γαστρίτιδα, κολίτιδα, και άλλα πεπτικά προβλήματα. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου ανακουφίζοντας τον οργανισμό από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.

Στη μείωση του κίνδυνου εμφάνισης καρκίνου: Η βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνη E, η οποία προστατεύει τον οργανισμό από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο, μια διατροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως είναι η βρώμη μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειώσει τις πιθανότητες για εμφάνιση, καρκίνου του μαστού και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης: Η βρώμη είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο τα οποία συμβάλλουν στο να κρατηθούν τα κόκαλα δυνατά και αντίστοιχα μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Στη μείωση του στρες: Η κατανάλωση της βρώμης βοηθάει σε περιπτώσεις κατάθλιψης, αϋπνίας και κόπωσης. Ένα μείγμα βρώμης με γάλα και μέλι μειώνει το άγχος το πρωί και ενισχύει τη συγκέντρωση.

Στην παροχή καλής πηγής ενέργειας: Η περιεκτικότητα της βρώμης σε υδατάνθρακες είναι επίσης εξαιρετική όταν πρόκειται για την ενίσχυση επιδόσεων. Άλλα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στη βρώμη, όπως ο φώσφορος, η βιταμίνη Β, το μαγνήσιο και ο σίδηρος συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας.

Στον έλεγχο του βάρους: Το πλούσιο περιεχόμενο της βρώμης σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες ενισχύει την ικανοποίηση της όρεξης και του αισθήματος κορεσμού και με αυτό τον τρόπο βοηθά σημαντικά στην επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους.

Οι νιφάδες βρώμης αποτελούν τέλος, ένα γρήγορο και πολύ θρεπτικό γεύμα, καθώς είναι έτοιμες προς κατανάλωση σε λιγότερο από 10 λεπτά! Χρησιμοποιώντας τη φαντασία σας μπορείτε να πετύχετε πολύ γευστικούς συνδυασμούς, με γάλα, γιαούρτι, φρούτα, ξηρούς καρπούς κ.ά., που θα γίνουν εν τέλει το αγαπημένο σας πρωινό!

Από τα παραπάνω στοιχεία, αντιλαμβάνεστε άμεσα ότι αποτελούν όντως ένα πολύ θρεπτικό γεύμα!

Εκτός από το ότι είναι πολύ θρεπτική, βρίσκεται και σε προϊόντα δέρματος, χάρη στις καθαριστικές της ιδιότητες.Η βρώμη έχει τονωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες την καθιστούν πολύτιμη για την πρόληψη των ρυτίδων και την αντιμετώπιση προβλημάτων του δέρματος, ενώ χρησιμοποιείται ακόμη και για απολέπιση.

Ποια η διαφορά ανάμεσα στο πίτουρο βρώμης και τις

νιφάδες βρώμης;

Ένας ολόκληρος σπόρος βρώμης περιέχει τρία τμήματα: το ενδοσπέρμιο, τον πυρήνα και τον φλοιό (πίτουρο).

Το πίτουρο βρώμης περιέχει μόνο το πίτουρο του σπόρου, όπως φαίνεται και στην εικόνα ενώ οι νιφάδες βρώμης προέρχονται από ολόκληρο το σπόρο γι’αυτό ανήκει στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι νιφάδες βρώμης είναι επίσης γνωστές και ως πλιγούρι βρώμης.

Από διατροφική άποψη, οι δύο αυτές επιλογές δημητριακών έχουν πολλά κοινά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτείνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.

Μία μερίδα 100 γραμμαρίων από πίτουρο βρώμης  περιέχει  περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών. Η ίδια μερίδα νιφάδες βρώμης περιέχει περίπου 10 γραμμάρια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι τουλάχιστον 20 γραμμάρια για τις γυναίκες και τουλάχιστον 30 γραμμάρια για τους άνδρες.

Μία μερίδα 100 γραμμαρίων από πίτουρο βρώμης περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 66 γραμμάρια υδατάνθρακες. Η ίδια μερίδα από νιφάδες βρώμης περιέχει περίπου λιγότερη πρωτεΐνη ( 13 γραμμάρια) και περισσότερους υδατάνθρακες (68 γραμμάρια).

Πως θα διαλέξω υγιεινά δημητριακά για το πρωινό μου;

Μια παγίδα στην οποία πέφτουν οι περισσότεροι καταναλωτές στην προσπάθειά τους να επενδύσουν σε μια πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι η επιλογή τροφίμων που διαφημίζονται ως τα πλέον υγιεινά, πλούσια σε φυτικές ίνες, ολικής αλέσεως και κρύβουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Η ζάχαρη βρίσκεται σε όλα σχεδόν τα επεξεργασμένα τρόφιμα διότι χρησιμοποιείται ως συντηρητικό και ενισχυτικό γεύσης μαζί με το αλάτι.

Ετικέτες όπως «ολικής αλέσεως», «πλούσιο σε φυτικές ίνες», «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη», αιχμαλωτίζουν το βλέμμα του καταναλωτή, ο οποίος συνήθως αγνοεί την διατροφική ετικέτα του προϊόντος στο πίσω μέρος της συσκευασίας και καταλήγει να καταναλώνει ένα ποιόν γεμάτο ζάχαρη, φτωχό σε φυτικές ίνες και πλούσιο σε θερμίδες.

Πολλά από τα προϊόντα τα οποία αναγράφουν την λέξη «quaker», «πίτουρο βρώμης», «μούσλι», «νιφάδες βρώμης»και άλλα, έχουν ως βασικό συστατικό τη βρώμη, ωστόσο δεν έχουν έχουν τη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών ή περιέχουν πρόσθετες χημικές ουσίες οι οποίες αλλοιώνουν την θρεπτική αξία των δημητριακών.

• Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των δημητριακών που επιλέγετε

• Επιλέξτε δημητριακά με τουλάχιστον 5 γραμμάρια ίνες ανά μερίδα, και λιγότερο από 5 γραμμάρια ζάχαρης

• Μια μερίδα θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια πρωτεΐνης

• Αποφύγετε δημητριακά που έχουν μια λίστα με υδρογονωμένα έλαια, τεχνητά χρώματα και χημικά συντηρητικά

• Αποφύγετε δημητριακά που αναγράφουν τη λέξη «ζάχαρη» ή «μπουκιές βρώμης».

Μπορείτε να βρείτε νιφάδες βρώμης ή πίτουρο βρώμης σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα.

Προτεινόμενη συνταγή

Κρέμα βρώμης με αποξηραμένα φρούτα

Υλικά για μια μερίδα

• 3 κουταλιές νιφάδες βρώμης

• ½ φλιτζάνι γάλα 1.5% ή νερό

• 1 κουταλάκι μέλι ή στέβια

• 2 αποξηραμένα φρούτα, τεμαχισμένα ή 1 κουταλιά σταφίδες

• Κανέλα

Εκτέλεση

Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε σε χαμηλή φωτιά το νερό ή το γάλα μαζί με τις νιφάδες βρώμης. Το αφήνουμε να βράσει 8 – 20 λεπτά (αν πίζει γρήγορα προσθέτουμε λίγο νερό ακόμα). Προσθέτουμε το μέλι και ανακατεύουμε μέχρι να διαλυθεί. Αποσύρουμε από τη φωτιά. Τοποθετούμε το μίγμα σε ένα μπολ, ρίχνουμε τα αποξηραμένα φρούτα και ανακατεύουμε. Αφήνουμε το μίγμα λίγο να κρυώσει και μετά τοποθετούμε μια πετσέτα από πάνω του για 5 λεπτά περίπου μέχρι να απορροφήσει τα υγρά του και να γίνει κρέμα. Πασπαλίζουμε με κανέλα και 2-3 φετούλες μήλου και σερβίρουμε.

Μερίδες: 1 Μερίδα: 150 γραμμ.

Θερμίδες: 180 kcal